介護福祉を学ぶ
みんなで始めよう！ 骨盤底筋トレーニングで幸せな身体づくり
第４回骨盤底筋８Pウォーク
辻野 和美
一般社団法人幸せな身体づくり協会 代表理事
（株）ホリスティックヘルス研究会 代表取締役
はじめに
第1回では「骨盤底筋を目覚めさせる」、第2回では「基本の骨盤底筋運動」、第3回では「生活エクササイズ～立ち座り・スクワット～」をご紹介しました。
最終回となる今回は、歩行（ウォーキング）へつなぐことをテーマにします。
「歩く」ことは、もっとも日常的で、誰もが行う運動です。しかし、骨盤底筋を使わずに歩いていると、「疲れやすい」「姿勢が崩れる」「尿もれ・下腹のぽっこり」などにつながりやすくなります。生涯の自立歩行にも関わる大問題がおこるかもしれません。
骨盤底筋を使って歩けているかを確認しながら、日常動作に落とし込んでいきましょう。
準備：浴用サイズのタオルを準備しましょう。
モニタリング（前）
●いつもの歩きで、短い距離を歩いてみましょう。
・骨盤が左右に大きく揺れていませんか？
・歩くとき息が止まっていませんか？
つま先はまっすぐ前を向いていますか？
●普段、骨盤底筋を意識して歩いていますか？
ステップ１
立位で骨盤のポジションを確認
●タオルを軽く股に挟みます。
●軽くタオルを前、後ろへ交互に引いてみましょう。
●腰を反らせたり、丸めたりせず、骨盤をまっすぐに保ちやすい位置（骨盤中間位）に整えます。
ステップ２
骨盤底筋の認識（感覚入力）
●立位のまま、呼吸に合わせて骨盤底筋を動かします。
●第2回で行った「基本の骨盤底筋運動」を立って行います。
・吐くとき：骨盤底筋を締めて内側へ引き込む
・吸うとき：力をぬいて緩める
ステップ３
収縮をして「一歩」をつくる
●骨盤底筋を締めたまま、片脚を静かに一歩前に出します。
●左右交互に繰り返します。
●歩幅は大きくなくてかまいません。安定とコントロールが大切です。
ステップ４
骨盤底筋８Pウォーク
●タオルを挟んだまま、ゆっくり歩きます。
●少しずつ普段の速さに近づけていきます。
●慣れてきたらタオルを外して歩きます。
・股関節がスムーズに動く
・背筋が自然に伸びる
・呼吸が楽になる
●これらを感じられると、骨盤底筋の動員が高まっています。
モニタリング（後）
最初の歩き方と比べてみましょう
●最初に歩いたときと比較してみましょう。
・歩幅が広がった
・背筋が伸び、体の中心に軸を感じる
・軽やかな歩きに近づいた
・下腹が軽く、締まっている感じ
●変化があれば、その変化こそ 骨盤底筋が歩行時に適切に使われている状態です。
まとめ
最初の歩き方と比べてみましょう
歩くことは、骨盤底筋を使うもっとも身近なトレーニングです。まずは「立つ→ 一歩出す→ 歩く」のシンプルな連動からはじめましょう。
小さな感覚の積み重ねが姿勢と動作の質を変えていきます。意識をしなくても、骨盤底筋を適切に使った日常動作ができるように心がけましょう。
この運動を発展させ「骨盤底筋８Pウォーク」を実践すれば、もっと美しく、機能的に骨盤底筋を鍛えることができるようになります。
さあ、一緒に骨盤底筋から幸せな身体づくりを目指しましょう。
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